En los últimos años el consumo de alimentos fuera del hogar ha crecido considerablemente. Según datos recientes, se dedica un 32% del presupuesto destinado a la alimentación a comer fuera de casa. Es por ello que el objetivo de los profesionales de la nutrición y la dietética sea velar para que estos cambios sociales no supongan un empeoramiento de los hábitos alimentarios.

DECÁLOGO DE CONSEJOS PARA SEGUIR UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE COMIENDO FUERA DE CASA.

1.- TIEMPO SUFICIENTE

Intenta comer aproximadamente a la misma hora y emplea el tiempo suficiente (dedica un mínimo de 30 minutos),. Come despacio y mastica bien. Intenta también que no se haga demasiado tarde para evitar llegar con mucho apetito.

2.- EVITA EL PICOTREO DE ALIMENTOS GRASOS O CON MUCHA SAL O AZÚCAR

Mientras esperas para la comida puedes saciar tu apetito con frutos secos, pan, fruta o zumos de fruta con fibra, siempre de forma razonable en cuanto a cantidad y frecuencia.

3.- ESTRUCTURA DEL MENÚ

Primer plato: pasta, arroz, patatas, legumbres, verduras, ensaladas, cremas…
Segundo plato: carne, pescado, huevos y legumbres, alternando entre ellos. De guarnición, preferentemente ensalada.
Postre: frutas o zumos de frutas. Se puede también sustituir ocasionalmente por lácteos bajos en grasa.

4. CANTIDAD

Hay que señalar que al comer fuera de casa nos podemos encontrar con raciones muy abundantes. Una forma de ajustar la cantidad es compartir platos. O pedir un plato único que puede ajustarse a nuestras necesidades.

5. FORMA DE COCINAR

Preferiblemente plancha, vapor, hervido, asado, parrilla, evitando abusar de los fritos, rebozados, empanados, guisos grasos.

6. SALSAS Y CONDIMENTOS

Para las ensaladas es preferible elegir aceite de oliva en lugar de crema de leche o condimentos más grasos. Pero, en cualquier caso, puedes pedir las salsas por separado y tomar sólo la cantidad justa.

7. LEGUMBRES

Las judías, garbanzos y alubias suelen ser ingredientes de potajes y ensaladas tradicionales así es que: ¿por qué no pedir estos platos también al comer fuera de casa? Las legumbres son un alimento excelente y completo que aportan mucha fibra y sacian durante más tiempo porque se digieren lentamente.

8. POSTRE

Si vas a tomar postre: ¿por qué no elegir uno con fruta fresca? Es preferible reservar los dulces y pasteles para las ocasiones verdaderamente especiales.

9. BEBIDA

El consumo de líquido es importante para la salud. Entre ellos, preferentemente el agua o zumos, infusiones o el café. Se puede acompañar la comida también con un vaso de vino o una copa de cerveza y, esporádicamente, refrescos sin azúcar. Si practicas deporte, recuerda que debes aportar bebidas con sales minerales, especialmente en los momentos de calor.

10. UN DÍA ESPECIAL

Si comes fuera de casa regularmente por necesidad, no puedes seguir considerándolo algo especial y debes pensar en la salud. Pero si se trata de una situación ocasional, no pasa nada por hacer una excepción y comer lo que te apetezca. Lo importante es el equilibrio general de la dieta a lo largo de toda la semana.

RECUERDA: 5 COMIDAS AL DÍA

1.- Desayuno completo: Si se empieza el día con un buen desayuno aumentan las posibilidades de conseguir los objetivos nutricionales. Es conveniente desayunar en casa antes de empezar nuestra actividad diaria y consumir:
Lácteos: un vaso de leche, un yogur o queso fresco
Cereales: pan, galletas, repostería casera o cereales
Fruta o zumos de fruta naturales exprimidos por ti

2.- Tentempié a media mañana: No es conveniente que pasen muchas horas entre el desayuno y la comida. Una pieza de fruta, zumos naturales, lácteos bajos en grasas o una tostada de pan con aceite son una buena opción para tomar a media mañana.

3.- Adaptar comida y horario: Los expertos recomiendan comer aproximadamente a la misma hora todos los días para evitar llegar con demasiado hambre si se hace tarde o comer muy rápido porque vamos con prisas.

4. Merienda ligera: se puede componer de una pieza de fruta o zumo de frutas, un lácteo bajo en grasa o un puñado de frutos secos.

5.- Cena bien planificada

VACUNACIONES OBLIGATORIAS

Algunas vacunaciones están sometidas a reglamentación internacional, pudiéndo ser exigido por las Autoridades Locales del país que se visita, un Certificado Internacional de Vacunación.

Este tipo de vacunación sólo se administra en los Centros de Vacunación Internacional autorizados y aprobados por la Organización Mundial de la Salud, en donde se proporciona el Certificado Internacional de Vacunación.

Vacunación Contra la Fiebre Amarilla

Es una enfermedad vírica de declaración internacional obligatoria, que se transmite por la picadura de un mosquito infectado.

La vacunación es obligatoria para entrar en algunos países (situación sanitaria mundial por países). Sólo se administra en los Centros de Vacunación autorizados y aprobados por la Organización Mundial de la Salud, donde se expide el Certificado Internacional de Vacunación.

Independientemente de su posible exigencia, se recomienda esta vacunación a todos los viajeros que se dirijan a zonas infectadas de África y América del sur.

Existen algunas contraindicaciones en personas con alteraciones inmunitarias y en niños menores de 6 meses. En el caso de embarazadas la vacuna no está indicada durante el primer trimestre del embarazo.

Su validez legal es de 10 años, a partir de los 10 días de la primera dosis e inmediatamente en la revacunación.

La vacuna es de virus vivos atenuados, cultivada en embrión de pollo.

VACUNACIONES RECOMENDADAS

La vacunación es una ayuda muy importante en la prevención de enfermedades infecciosas.

Los viajeros pueden vacunarse contra algunas enfermedades. La selección de las vacunas para un viaje determinado dependerá de la situación sanitaria concreta del país a visitar, de las enfermedades endémicas que le afecten, de las características del viaje (no se corren los mismos riesgos en un viaje de aventura que en uno organizado y no es lo mismo un viaje a una zona rural que a una zona urbana), de la duración del mismo, de la situación general de salud del propio viajero y del tiempo disponible antes del viaje.

Por todo ello, estas medidas preventivas deberán recomendarse en los servicios médicos de forma personalizada. Si usted no ha contado con esta posibilidad deberá extremar el cumplimiento de las medidas preventivas generales que se explican en la opción “Durante el Viaje” y téngalo presente para futuros viajes.

LISTA DE VACUNAS

Cólera

Es una enfermedad bacteriana intestinal aguda, producida por el Vibrio Cholerae. Se transmite por agua y alimentos contaminados.
Las zonas endémicas se encuentran principalmente en África, Centro y Sudamérica y Sudeste Asiático.
Es una enfermedad cuarentenable de declaración obligatoria internacional.
La vacunación anticolérica ha sido suprimida como obligatoria para el tránsito internacional de viajeros.
El riesgo de cólera para los viajeros es muy bajo y la mejor forma de prevenir la enfermedad son las medidas higiénicas con el agua y los alimentos (durante el viaje).

Se encuentra comercializada una vacuna oral inactivada que puede estar indicada para los viajeros que se dirijan a zonas de alta endemia, también para cooperantes, miembros de ONG, viajes de aventura, trabajadores en campos de refugiados y en el caso de que se prevea un contacto directo con la población.

Fiebre tifoidea

Es una enfermedad infecciosa producida por una bacteria, SalmonellaTyphi, que se transmite por el agua y los alimentos contaminados.

Su distribución es mundial, en países desarrollados la incidencia es muy baja, pero en los países en vías de desarrollo es una enfermedad frecuente. Los países más afectados se encuentran en África, Centro y Sudamérica, Oriente Medio y Sudeste asiático.

Existen dos tipos de vacuna oral e inyectable.

La vacunación se recomienda a los viajeros que se dirijan a zonas endémicas, sobre todo en viajes fuera de los circuitos turísticos y condiciones higiénico-sanitarias difíciles o en estancias prolongadas

Dado que la efectividad de la vacuna es limitada, se debe considerar que la mejor prevención son las medidas higiénicas con los alimentos y bebidas (Durante el viaje)

Hepatitis A

Es una enfermedad infecciosa, transmitida por el virus de la hepatitis A, que posee una distribución mundial, apareciendo en forma de epidemias periódicas. Se transmite de persona a persona y por la ingestión de alimentos y bebidas contaminadas.

Las áreas de alta incidencia son África, Asia, Centro y Sudamérica, zona mediterránea y Europa del este.

España se considera un país con una incidencia intermedia-baja. La mejora de las condiciones higiénicas ha producido un cambio en el patrón epidemiológico, con una disminución de la infección en relación con la edad.

La vacuna se prepara con virus de la hepatitis A inactivados.

Se recomienda a los viajeros menores de 30 a 35 años, procedentes de zonas de baja incidencia (Europa occidental, Canadá, Estados Unidos, Japón, Australia y Nueva Zelanda), que se dirijan a países de alta endemia, valorando siempre la duración del viaje y las condiciones higiénico sanitarias del mismo.

Hepatitis B

Es una enfermedad infecciosa transmitida por el virus B de la hepatitis, de distribución universal. Se transmite sobre todo por vía sexual, transfusiones sanguíneas con sangre contaminada o por material contaminado (jeringas, tatuajes) y vertical madre-hijo.

La hepatitis B es endémica en toda África, gran parte de América del Sur, Europa oriental, Mediterráneo oriental, sudeste asiático, China e Islas del Pacífico, excepto Australia, Nueva Zelanda y Japón. En la mayor parte de estas regiones son portadores crónicos del virus del 5 al 15% de la población.

España tiene una incidencia media o baja, con un índice de portadores en torno al 1%. La epidemiología de la enfermedad está cambiando, debido a la vacunación de niños, adolescentes y grupos de riesgo.

Actualmente se utilizan vacunas elaboradas por ingeniería genética.

La vacuna se recomienda a los viajeros que vayan a permanecer más de 6 meses en zonas endémicas o viajen con frecuencia, a los trabajadores sanitarios, a los adictos a drogas por vía parenteral y cuando se prevean relaciones sexuales con la población local o se pueda requerir asistencia sanitaria.

Meningitis Meningocócica

Es una enfermedad infecciosa aguda de distribución mundial, que suele presentarse de forma endémica con oscilaciones estacionales.

Los países de mayor incidencia se encuentran en África Subsahariana, también se han producido brotes en el sudeste asiático (India, Nepal) y Oriente Medio.

La vacunación está indicada en viajeros mayores de 2 años que se dirijan a zonas endémicas o hiperendémicas de meningitis A ó C durante la estación seca (diciembre a junio) y que vayan a estar en contacto directo con la población.

La vacunación es obligatoria para viajar a Arabia Saudí durante el período de Peregrinación a la Meca.

Poliomielitis

La poliomielitis es una enfermedad que se encuentra casi erradicada en los países occidentales, gracias a la vacunación, pero que aún persiste en algunos países menos desarrollados.
Se recomienda la vacunación a los viajeros que se dirijan a países de alta endemia, que vayan a estar en contacto estrecho con la población (África, Oriente Medio y Sudeste Asiático).

Rabia

Es una enfermedad vírica aguda que afecta al sistema nervioso central y se transmite al hombre por contacto directo (mordedura, secreción) con determinadas especies de animales (perros, gatos, zorros, murciélagos, mofetas, etc.)
Es endémica en muchos países en desarrollo, en alguno de ellos llega a ser un importante problema de salud pública como en África subsahariana, Blangladesh, Bolivia, China, Colombia, Ecuador, Etiopia, Filipinas, Guatemala, India, Méjico, Perú, Sri Lanka, Vietnam o Tailandia.

Otros países declaran estar exentos de esta enfermedad: Australia, Bahrein, Bermudas, Chipre, Dinamarca, España, Finlandia, Grecia, Reino Unido, Irlanda, Islandia, Japón, Kawait, Malta, Noruega, Nueva Zelanda, Papua Nueva Guinea, Portugal, Suecia y Taiwan.

La vacuna más eficaz es de virus inactivados cultivados en células diploides humanas

Teniendo en cuenta una valoración concreta, el riesgo real de enfermedad, se puede realizar una vacunación pre-exposición o post-exposición (tras el contacto con un animal sospechoso).

Se recomienda la vacunación pre-exposición en viajes de mas de 1 mes a zonas rurales de alta endemia o cuando se realicen actividades especiales (cazadores, escaladores). Personal de laboratorio en contacto con el virus, profesionales de riesgo en países endémicos (veterinarios, espeólogos, zoólogos).

Tétanos

Es una enfermedad producida por una toxina de la bacteria Clostridium tetani, que penetra en el organismo a través de heridas o erosiones en piel o en mucosas, sobre todo en heridas anfractuosas por lo que es fundamental que ante cualquier herida la limpieza y desinfección sea concienzuda. Su distribución es universal.

La vacunación se recomienda a todas las personas, especialmente a los viajeros.

Otras vacunas

Existen otras vacunas que sólo son aconsejables en casos especiales, en los que hay que valorar individualmente las características y la duración del viaje, las condiciones sanitarias del país de destino, la edad y la situación clínica del viajero.

Estas pueden ser: encefalitis primero estival, encefalitis japonesa, neumococo, difteria, gripe, etc.

Visita previa al Médico General.

Se aconseja la visita previa al médico de cabecera, que informará sobre consejos generales, y en caso de padecer alguna enfermedad que requiera de algún medicamento específico, aparte de pasar la revisión oportuna, es recomendable que el médico extienda un informe sobre la misma, y le recete la medicación necesaria en cantidad suficiente para cubrir el período de tiempo que dure su estancia en el extranjero.

Se deben programar con tiempo los aspectos sanitarios del viaje.

Los viajeros deberán adquirir cierta familiaridad con el sistema de asistencia sanitaria del país de destino y conocer la cobertura de su seguro. Para recibir información al respecto, deben dirigirse a las Direcciones Provinciales del Instituto Nacional de la Seguridad Social (INSS), donde se les indicarán los acuerdos que sobre prestaciones de asistencia sanitaria tiene establecidos España con otros países.

Edades de más riesgo.

Cuando los viajeros sean ancianos o niños, son necesarias precauciones especiales, como son la protección contra el sol y el calor en países tropicales por el riesgo de insolaciones y deshidrataciones. En los traslados o vuelos de larga duración, sobre todo en personas de edad avanzada, es conveniente hacer los ejercicios de movilización que el medio permita (cambios posturales, caminar hasta el servicio, etc.)

Los niños se adaptan, en general, mejor que los adultos a los cambios horarios y de clima. Pero su resistencia a las enfermedades es menor. Un estado de deshidratación aguda puede provocar la muerte del niño en pocas horas.

Vestuario y clima.

Es muy importante elegir ropa y calzado adecuados. Los vestidos deberán ser de fibras naturales (algodón, lino, etc.), ligeros, no ajustados y de colores claros, siendo aconsejable cambiarse de ropa a menudo.

El calzado será amplio y ventilado para evitar infecciones por hongos.

Puede haber considerables diferencias entre las temperaturas diurnas y las nocturnas a cualquier altitud. En los locales climatizados y en los aviones la temperatura es fresca. El contraste entre temperaturas aumenta la predisposición a los resfriados que pueden prevenirse utilizando la ropa adecuada.

Se aconseja sacudir las sábanas y mantas antes de acostarse, así como la ropa y el calzado antes de vestirse, por si algún insecto u otro animal se hubiera ocultado en ellos.

En caso de ropa secada al aire, es conveniente plancharla con mucho calor.

El calor y la humedad excesivos y los esfuerzos exagerados en esas condiciones, pueden provocar desde agotamiento, pérdida de líquidos y sales minerales hasta un grave golpe de calor que haga necesaria una intervención médica de urgencia. En los casos de agotamiento se recomienda tomar té y bebidas ricas en sales minerales (zumos de frutas y legumbres, caldos de verduras, etc.)

La exposición a los rayos del sol puede provocar graves y debilitantes insolaciones y quemaduras, especialmente en personas de piel clara. Una forma de evitarlo es ir adaptándose con una exposición progresiva, usar sombrero y gafas de sol y aplicarse cremas con filtro solar.

Las personas con problemas alérgicos, deben tener en cuenta la época estacional del país de destino y la posibilidad de que se produzca una crisis durante el viaje.

Botiquín.

Siempre es útil llevar un desinfectante y material de cura de fácil aplicación. En ciertas zonas también son una necesidad básica las cremas solares, los repelentes de mosquitos, los medicamentos contra el paludismo y las sales de rehidratación oral. Los viajeros deben consultar al médico sobre si deben llevar consigo antibióticos o preparados antidiarreicos.

Si se va a permanecer durante un largo período en zonas remotas deben consultar a alguna persona experta que pueda aconsejarles sobre el contenido de su botiquín. Si se preve que deba administrarse un medicamento inyectable, deben llevar jeringuillas y agujas desechables.

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1. La correcta hidratación es esencial para la salud, se realice o no actividad física y en cualquier época del año.

2. El balance hídrico de nuestro organismo debe ser equilibrado: la cantidad de líquido aportada tiene que ser la misma que la perdida o eliminada.

3. Es preciso beber al menos 2,5 litros de líquido al día.

4. Conviene aumentar estas cantidades si se realizan actividades y esfuerzos físicos notables o si se vive en zonas con clima cálido y húmedo.

5. Se han de evitar las pérdidas excesivas de líquidos y no pasar largos períodos de tiempo sin ingerir bebidas. En épocas de calor NO deben hacerse exposiciones innecesariamente al sol ni realizar ejercicio físico en las horas centrales del día.

6. Los niños son muy vulnerables a la deshidratación: hay que asegurar que beban en abundancia agua y otras bebidas.

7. Las personas mayores, al presentar una menor sensación de sed, y las personas dependientes, también son especialmente sensibles. Controlar que ingieran líquidos regularmente.

8. Los niños, mujeres embarazadas y personas mayores o aquellas que realicen actividad física deben ingerir líquidos, preferentemente en forma de agua, de manera frecuente y recordar no consumir bebidas alcohólicas para mantener una correcta hidratación.

9. Incluir diferentes tipos de bebidas ayuda a que la ingesta total de líquidos sea variada y adecuada. Para las personas sanas y dependiendo de la edad y de la actividad física, además de agua, consumir infusiones, refrescos, zumos, lácteos, caldos etc., puede ayudarles a conseguir la cantidad de líquidos que necesitan.

10. En el caso de niños pequeños, mujeres embarazadas, personas mayores y personas enfermas consulte a los profesionales sobre la mejor forma de conseguir una hidratación adecuada.

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A pesar de la importancia de todos y cada uno de los factores de riesgo, la alimentación afecta a una parte muy importante de los factores de riesgo implicados en la aparición de enfermedades cardiovasculares (como la arteriosclerosis y la presión arterial). El tipo de grasas presentes en la dieta, el consumo de sal, la presencia de antioxidantes o de fibra soluble son unos perfectos aliados para prevenir la aparición de los mismos y controlar se desarrollo.

A continuación describimos diversas recomendaciones para conseguir una alimentación cardiosaludable:

La simple reducción del consumo de grasa total en la dieta ya es un factor que se asocia a una disminución de problemas cardiovasculares. Cocina los alimentos con la mínima grasa posible, prefiriendo la cocción, el asado o la plancha a la fritura. La modificación de su presencia en la dieta es capaz de producir cambios en los niveles de colesterol sanguíneos, cuya presencia en exceso está asociada al endurecimiento de las arterias.

Disminuir la presencia en la dieta alimentos ricos en grasas saturadas (embutidos, fiambres, carnes, lácteos enteros, quesos curados, bollería industrial) es una buena medida para disminuir los niveles de colesterol total y del conocido como colesterol “malo” (HDL colesterol). Consume preferentemente carne de ave como pollo y pavo o el conejo en lugar de carnes rojas. Retira la piel y su grasa antes de cocinarlos. No abuses del pato y del ganso por la gran cantidad de grasa que contienen.

El consumo de aceites y grasas de origen vegetal compuestas en su mayor parte por ácidos grasos poliinsaturados (como el aceite de maíz o girasol) y monoinsaturados (aceite de oliva) disminuyen el colesterol total sanguíneo así como también mejoran la relación entre el colesterol “bueno” y “malo”. El aceite de oliva virgen extra presenta además ciertas cualidades antioxidantes que le dan un valor saludable añadido.

Los pescados, especialmente el pescado azul, son ricos en grasas poliinsaturadas del tipo omega 3, cuyas características las hacen preferibles a las grasas de las carnes. Su presencia semanal en tres raciones puede resultar nutricionalmente ventajosa.

Productos como los aperitivos salados, los precocinados, galletas, margarinas, helados contienen grasas hidrogenadas o parcialmente hidrogenadas ricas en ácidos grasos trans. Estas grasas “extrañas” para el organismo se comportan en él como grasas saturadas.

Las vísceras (hígado, riñones, sesos, etc.) son fuentes dietéticas importantes en colesterol que si bien su presencia en la dieta no es la responsable principal del colesterol alto en sangre su influencia debe ser tenida en cuenta y por tanto debemos disminuir su presencia en la dieta. Por ejemplo, el hígado que es una fuente muy importante de vitaminas y minerales, pudiendo tomarse ocasionalmente de 100 g.

Por otra parte, la presencia de alimentos vegetales (frutas, verduras, legumbres y frutos secos) en abundancia puede ayudar a reducir el exceso de colesterol y triglicéridos en la sangre. Consume 5 raciones diarias entre frutas y verduras frescas.

Se recomienda disminuir el consumo de sal a menos de 5 g por día. Retira el salero de la mesa, cocina con poca o sin sal, puedes utilizar hierbas aromáticas para condimentar y evita alimentos que tienen un alto contenido en la misma (aguas con gas, encurtidos, aperitivos y frutos secos salados,…)

El exceso de alcohol y café estimula la actividad de tu corazón, modera su consumo.

Mantente en un peso saludable y evita la obesidad . Un buen equilibrio entre lo que comes y la actividad física que realizas te ayudará a controlar de forma efectiva tu peso.