A pesar de la importancia de todos y cada uno de los factores de riesgo, la alimentación afecta a una parte muy importante de los factores de riesgo implicados en la aparición de enfermedades cardiovasculares (como la arteriosclerosis y la presión arterial). El tipo de grasas presentes en la dieta, el consumo de sal, la presencia de antioxidantes o de fibra soluble son unos perfectos aliados para prevenir la aparición de los mismos y controlar se desarrollo.

A continuación describimos diversas recomendaciones para conseguir una alimentación cardiosaludable:

La simple reducción del consumo de grasa total en la dieta ya es un factor que se asocia a una disminución de problemas cardiovasculares. Cocina los alimentos con la mínima grasa posible, prefiriendo la cocción, el asado o la plancha a la fritura. La modificación de su presencia en la dieta es capaz de producir cambios en los niveles de colesterol sanguíneos, cuya presencia en exceso está asociada al endurecimiento de las arterias.

Disminuir la presencia en la dieta alimentos ricos en grasas saturadas (embutidos, fiambres, carnes, lácteos enteros, quesos curados, bollería industrial) es una buena medida para disminuir los niveles de colesterol total y del conocido como colesterol “malo” (HDL colesterol). Consume preferentemente carne de ave como pollo y pavo o el conejo en lugar de carnes rojas. Retira la piel y su grasa antes de cocinarlos. No abuses del pato y del ganso por la gran cantidad de grasa que contienen.

El consumo de aceites y grasas de origen vegetal compuestas en su mayor parte por ácidos grasos poliinsaturados (como el aceite de maíz o girasol) y monoinsaturados (aceite de oliva) disminuyen el colesterol total sanguíneo así como también mejoran la relación entre el colesterol “bueno” y “malo”. El aceite de oliva virgen extra presenta además ciertas cualidades antioxidantes que le dan un valor saludable añadido.

Los pescados, especialmente el pescado azul, son ricos en grasas poliinsaturadas del tipo omega 3, cuyas características las hacen preferibles a las grasas de las carnes. Su presencia semanal en tres raciones puede resultar nutricionalmente ventajosa.

Productos como los aperitivos salados, los precocinados, galletas, margarinas, helados contienen grasas hidrogenadas o parcialmente hidrogenadas ricas en ácidos grasos trans. Estas grasas “extrañas” para el organismo se comportan en él como grasas saturadas.

Las vísceras (hígado, riñones, sesos, etc.) son fuentes dietéticas importantes en colesterol que si bien su presencia en la dieta no es la responsable principal del colesterol alto en sangre su influencia debe ser tenida en cuenta y por tanto debemos disminuir su presencia en la dieta. Por ejemplo, el hígado que es una fuente muy importante de vitaminas y minerales, pudiendo tomarse ocasionalmente de 100 g.

Por otra parte, la presencia de alimentos vegetales (frutas, verduras, legumbres y frutos secos) en abundancia puede ayudar a reducir el exceso de colesterol y triglicéridos en la sangre. Consume 5 raciones diarias entre frutas y verduras frescas.

Se recomienda disminuir el consumo de sal a menos de 5 g por día. Retira el salero de la mesa, cocina con poca o sin sal, puedes utilizar hierbas aromáticas para condimentar y evita alimentos que tienen un alto contenido en la misma (aguas con gas, encurtidos, aperitivos y frutos secos salados,…)

El exceso de alcohol y café estimula la actividad de tu corazón, modera su consumo.

Mantente en un peso saludable y evita la obesidad . Un buen equilibrio entre lo que comes y la actividad física que realizas te ayudará a controlar de forma efectiva tu peso.