Las necesidades nutricionales están aumentadas en mayor o menor grado en todas las mujeres embarazadas, pero sobre algunos nutrientes se requiere una especial atención, este es el caso de la energía, las proteínas, el calcio, el hierro, el ácido fólico y el yodo. Si bien la alimentación debe reforzarse con alimentos que contengan estos nutrientes, esto no significa que tengas ni que comer por dos ni aumentar desmesuradamente de peso.

¿Cómo puedo compensar la energía y proteínas extras que necesito en el embarazo?

Es muy sencillo, para conseguir las necesidades aumentadas de calorías y proteínas basta tomar 2 vasos de leche desnatada más al día a partir del tercer trimestre.

¿Qué otros alimentos deben entrar en mi dieta?

Es importante que tomes alimentos que contengan hidratos de carbono complejos como los cereales (arroz, pasta, maíz), las legumbres (lentejas, guisantes, alubias) y las patatas. Los alimentos completos o integrales te aportarán además fibra y otros nutrientes.

Las frutas y verduras son fundamentales ya que aportan vitaminas, fibras y agua a nuestra alimentación. Es recomendable que incluyas cinco raciones al día de estos alimentos.

Sin embargo, los azúcares sencillos (azúcar, dulces, miel…) deben limitarse en la alimentación habitual. Son alimentos prescindibles pero se puede sustituir en caso necesario por edulcorantes como el aspartamo. En caso de fenilcetonuria no debe ser empleado.

Durante la gestación no se debe abusar de las grasas, conviene que reduzcas aquellas de origen animal contenidas en las carnes, embutidos, fiambres, queso, huevos, nata y las que existen en la bollería industrial.

El pescado azul y los aceites de oliva, girasol o maíz, deben estar presentes para asegurar el aporte de ácidos grasos esenciales. Procura alternar el tipo de pescado que consumes, no abuses de los pescados grandes y de aquellos que se alimentan de otros peces (pez espada, atún, …) ya que suelen acumular contaminantes, como el mercurio, que pueden ser perjudiciales para tu bebé.

Es recomendable que tomes de 1 a 1’5 litros de agua diariamente. Sin embargo, el agua con gas no es aconsejable para algunas personas por su contenido en sodio y las molestias que el gas puede provocar.

La fibra es importante porque da saciedad, evita el estreñimiento y retarda la absorción de azúcares sencillos. Son alimentos ricos en fibra las verduras, frutas, las legumbres y los cereales integrales.

¿Qué vitaminas conviene reforzar durante la gestación?

Una alimentación variada proporcionará todas las vitaminas que necesitas pero algunos nutrientes como los folatos (ácido fólico) alrededor de la concepción, el hierro durante la segunda mitad del embarazo y el calcio durante la lactancia, deberán ser objeto de una atención especial en la dieta.

El ácido fólico es abundante en los vegetales (sobre todo verduras -de hoja verde-) pero lo podemos encontrar también en otros alimentos.

Previene algunas malformaciones congénitas, como la espina bífida, por lo que debe estar bien representado en tu dieta desde antes de quedarte embarazada hasta la semana 12 de gestación. Para asegurar una cantidad adecuada es necesario que tomes suplementos de ácido fólico hasta finales del primer trimestre.

El hierro se encuentra tanto en alimentos animales (se absorbe muy bien) como en alimentos vegetales, con menor absorción. Su absorción se ve dificultada por la presencia de fibra, té, fitatos, salvado de trigo y calcio. Puedes aumentar la cantidad de hierro en tu dieta realizando un consumo racional de carne, hígado, huevos, pescado, frutos secos y legumbres.

Pero, incluso una dieta bien equilibrada no te suministra durante el embarazo una cantidad de hierro suficiente, por ello es necesario que lo tomes de forma suplementada (pastillas, soluciones o sobres) durante el segundo y tercer trimestre.

La principal fuente de calcio en la dieta está constituida por productos lácteos, vegetales de hoja verde, alimentos enriquecidos con calcio y las raspas finas de algunos pescados (anchoas, sardinas en escabeche).

La absorción del calcio se optimiza cuando se asocia a cantidades adecuadas de vitamina D, que podemos obtener mediante la exposición solar de la piel o con la ingesta de alimentos como el hígado, los pescados grasos (sardina, caballa, salmón), leches enriquecidas o la yema de huevo. Puedes cubrir las necesidades extras de calcio durante el embarazo y la lactancia con el calcio contenido en 2 vasos de leche.

En una dieta variada, puedes asegurar las cantidades necesarias de yodo incluyendo alimentos ricos en este mineral y utilizando siempre para cocinar sal yodada. Pon especial atención al comprar la sal y elige, entre las diferentes variedades, el paquete con el rótulo de sal yodada. Consumir sal yodada es aconsejable para toda la población, por lo que el resto de tu familia también se beneficiará.

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